夏の終わりごろになると、毎日の暑さで体力を消耗し、疲れが抜けにくくなっていたり、食欲が落ちてぐったりとしがちです。さらに、今年は追い打ちをかけるように暑さが続きます。また、大量の汗をかき、水分やビタミン、ミネラルなど、体の調子を整える栄養素も一緒に排出されてしまい体のバランスが崩れやすくなります。さらに、暑さによって消化機能も落ちやすく、食欲低下を引き起こし、体を維持するために必要な栄養素も不足しやすく悪循環を招きます。外の暑さに対応するため体温を一定に調節しようと自律神経がフル回転して働き続け疲弊しやすくなることも要因の一つです。自律神経が十分に働くためには、たくさんのエネルギーが必要となり、体にも大きな負担がかかりだるさにつながっています。
その「自律神経」が重要なポイントです。
自律神経とは、生命を維持するために私たちの意識とは関係なく、24時間働いているシステムのことです。自律神経には、２つのスイッチがあり、全身をアクティブに働かせるのが交感神経で、リラックスさせるのが副交感神経です。仕事などで活動する日中は、交感神経を優位に働かせて、夕方以降にかけて副交感神経が優位となり、休息や睡眠に向かって心身をリラックスさせるような体のリズムがあります。
自律神経のダメージは、睡眠中にしか回復できないといわれています。睡眠不足の蓄積である「睡眠負債」を抱えている状態では、自律神経の回復は見込めず、正常な機能を保つことができなくなり、日中のパフォーマンス低下にもつながってしまいます。翌朝に疲労感を持ち越さないために、睡眠の質を高めるための「1日の過ごし方」を意識してみましょう。
【１】午前１０時までに、朝日を浴びましょう 目から入った太陽の光によって体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
【２】タンパク質をしっかりと摂りましょう 幸せホルモンと言われているセロトニンという神経伝達物質は自律神経の調節を担っています。そしてセロトニンはメラトニンの材料にもなります。 セロトニンはタンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸から合成されます。なので朝食でタンパク質を摂っておくことが大切です。トリプトファンが多く含まれている食材は 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
【３】お風呂の温度は３８〜４０°Cで湯船に浸かりましょう 浸かる事によって水圧や浮力によって血液やリンパの流れがよくなり疲労回復につながります。ぬるめの温度で体の深部まで温めることで、筋肉の緊張も緩み、副交感神経を優位となります。さらに、お風呂から上がったら少し熱を冷ますことで自然と眠気が誘発されやすくなります。
【４】就寝前は携帯、パソコンなどのブルーライトを見ないようにしましょう 睡眠、覚醒を調整するホルモン、メラトニンは夜に強い光(ブルーライト)を浴びると急激に合成が抑制されてしまうので、就寝前には画面を見ないようにしましょう。
自律神経の疲弊を労って夏の疲れをとっていきましょう！
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